Tensor de la fascia lata ejercicios

Músculo TFL

El tensor de la fascia lata, también conocido como TFL, es un músculo pequeño pero poderoso que a menudo se sobrecarga, ya que entra en acción con cada paso que damos. Como resultado, el tensor de la fascia latae puede quedar tenso, lo que provoca un dolor incómodo. El TFL trabaja con múltiples músculos que nos permiten caminar y mantener el equilibrio sobre una pierna.

Este músculo es bien conocido por los profesionales del tratamiento del dolor, pero no se sabe del todo cómo funciona con los demás abductores de la cadera o con su vecina la banda iliotibial. Lo que sí sabemos es que el tensor de la fascia lata es un músculo que debe estirarse y masajearse para mantenerlo en buen estado. Sigue leyendo para ver las instrucciones paso a paso y las imágenes que muestran los 10 mejores estiramientos del TFL, además de ejercicios con el peso del cuerpo para ayudar a reducir su sobreactividad.

El tensor de la fascia lata recibe su nombre de las palabras latinas tendere que significa tensar, fascia que significa banda y latae que significa lateral. El nombre describe literalmente la función y la ubicación del músculo. Es el músculo que tensa una banda en el lateral del cuerpo. Mucha gente tiene problemas con la pronunciación del tensor de la fascia lata, por lo que es más común referirse a él como TFL.

Tight tfl

La tensión del tensor de la fascia lata (TFL) y la debilidad en los glúteos es un desequilibrio muscular común que se observa en la región lumbo-pélvica-cadera. Una de las claves para ayudar a mejorar este desequilibrio es fortalecer los músculos glúteos con una actividad mínima del TFL. La función de este estudio fue comparar la actividad de los músculos abductores de la cadera durante ejercicios seleccionados mediante electromiografía de hilo fino, y determinar qué ejercicios son los mejores para activar el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor, minimizando la actividad del TFL.

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Participaron 20 personas sanas. Se obtuvieron señales electromiográficas del glúteo medio, el glúteo mayor superior y los músculos del TFL utilizando electrodos de hilo fino mientras los sujetos realizaban 11 ejercicios diferentes. Ambos músculos glúteos fueron significativamente más activos que el TFL en el puente unilateral y bilateral, la extensión de cadera en cuadrupedia (rodilla flexionada y extendida), la almeja, el paso lateral y la sentadilla. El índice de activación del músculo glúteo con respecto al TFL osciló entre 18 y 115 y fue mayor en la almeja (115), seguida del paso lateral (64), el puente unilateral (59) y ambos ejercicios en cuadrupedia (50). Por lo tanto, al aplicar estrategias de ejercicios correctivos para fortalecer el glúteo medio y minimizar la actividad del TFL, los ejercicios de almeja, paso lateral, puente unilateral y cuadrupedia parecen ser buenos ejercicios para utilizar.

Desequilibrio del glúteo medio

Este vídeo muestra la liberación del tensor de la fascia lata (TFL) utilizando una pelota de lacrosse.    El músculo TFL está situado en la parte delantera de la cadera y justo al lado (lateral).    Es un fuerte flexor de la cadera, abductor y rotador interno.    También forma una conexión muy fuerte con la banda IT y contribuye a la rotación externa de la tibia y a la flexión de la rodilla.    No hace falta decir que es un músculo muy importante.

Pasarás por encima de los puntos «tensos y doloridos» del músculo TFL.    Estos puntos son puntos gatillo miofasciales (nudos musculares) que tratará de aflojar.    Puedes esperar que esto sea un poco doloroso, pero tiene que ser tolerable.    Tienes que ser capaz de relajarte mientras haces estos ejercicios.    Demasiado dolor hará que te tenses y reducirá la eficacia de los ejercicios.

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Vídeo 1:    Demuestra cómo liberar el músculo TFL simplemente ejerciendo presión sobre él.    Esto será doloroso pero, de nuevo, debería ser tolerable.    Con este ejercicio intentarás estar justo en el «límite» de que no sea tolerable.

Dolor Tfl

Comparar la actividad de los músculos abductores de la cadera durante ejercicios seleccionados mediante electromiografía de hilo fino, y determinar qué ejercicios son los mejores para activar el glúteo medio y la porción superior del glúteo mayor, minimizando al mismo tiempo la actividad del tensor de la fascia lata (TFL).

La cinemática anormal de la cadera (es decir, la aducción y la rotación interna excesivas de la cadera) se ha relacionado con ciertos trastornos musculoesqueléticos. El TFL es un abductor de la cadera, pero también rota internamente la cadera. Por lo tanto, puede ser importante seleccionar ejercicios que activen los abductores glúteos de la cadera al tiempo que se minimiza la activación del TFL.

Participaron 20 personas sanas. Se obtuvieron señales electromiográficas del glúteo medio, el glúteo mayor superior y los músculos del TFL utilizando electrodos de hilo fino mientras los sujetos realizaban 11 ejercicios diferentes. Se comparó la amplitud de la señal electromiográfica normalizada entre los músculos para cada ejercicio, utilizando múltiples análisis de varianza de 1 vía con medidas repetidas. Se utilizó un índice descriptivo de activación muscular de los glúteos con respecto al TFL para identificar los ejercicios preferidos para reclutar los músculos de los glúteos y minimizar la actividad del TFL.