¿Qué es Pliometria y ejemplos?

Ejercicios pliométricos para las piernas

La pliometría son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de forma rápida o «explosiva», como en los saltos repetidos especializados.

La pliometría tiene una capacidad fenomenal para entrenar los músculos de contracción rápida. Son extremadamente beneficiosos en deportes como el fútbol, el baloncesto, el sprint, las artes marciales, el levantamiento olímpico, el voleibol, etc. Debido a su capacidad de entrenar de forma única a los atletas para que sean más potentes y explosivos, son frecuentes en los deportes que lo requieren.

Velocidad, explosión, capacidad dinámica… la velocidad se traduce en potencia, y la potencia se utiliza ESPECIALMENTE en movimientos como los levantamientos olímpicos. Por lo tanto, desarrolle una buena base de velocidad y capacidad explosiva y vea cómo aumentan sus limpiezas y arrancadas de potencia.

Utiliza algún tipo de entrenamiento pliométrico o explosivo en tus calentamientos diarios, ESPECIALMENTE antes de los levantamientos olímpicos. No es necesario que sea algo extenso, sólo lo suficiente para que tu sistema nervioso central (SNC) se active y tu cuerpo esté listo para moverse rápidamente – ¡piensa en la triple extensión!

Entrenamiento de fuerza y pliometría

El aumento de la potencia muscular derivado del entrenamiento pliométrico puede ser bastante sustancial cuando los ejercicios se diseñan y ejecutan adecuadamente. Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios pliométricos, deben utilizarse junto con ejercicios de levantamiento de pesas, especialmente si el objetivo del levantamiento de pesas es aumentar la fuerza y la potencia muscular. A continuación se presentan algunos de los ejercicios pliométricos más comunes que se pueden realizar. La mayoría de las personas los utilizan para aumentar la velocidad y la capacidad de salto vertical.

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Es fundamental realizar este tipo de ejercicios con el entrenamiento y la supervisión adecuados. Cualquier pequeño error puede provocar una lesión, especialmente cuando se utilizan cajas. Asegúrese siempre de que las cajas están en buen estado de funcionamiento y se colocan en una superficie estable y plana.

Los mejores ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos tienen como objetivo aumentar la potencia. Implican grandes ráfagas de fuerza durante cortos periodos de tiempo. Este tipo de entrenamiento es bastante intenso. Es muy conocido por su naturaleza explosiva y energética. A veces se le llama «entrenamiento de choque». Ya está dicho.

Por eso, mucha gente lo detesta. La pliometría es el tipo de ejercicios que podrías asociar con los finalistas.  Ya sabes, esos ejercicios que tu instructor de fitness añade al final de la sesión y que casi te matan. Consumen toda la energía que queda.

A veces se llama entrenamiento con saltos, lo que da una idea clara de lo que implica. El entrenamiento pliométrico, que se caracteriza por muchos movimientos de rebote y salto, se compone de acciones explosivas que alargan y acortan los músculos.

Algunos deportistas lo utilizan para mejorar su rendimiento. Los velocistas, los jugadores de baloncesto y otros atletas utilizan el entrenamiento pliométrico como apoyo a su actividad. La velocidad con la que se puede cambiar de dirección es fundamental en algunos deportes, y la pliometría se utiliza para desarrollarla.

Ejercicios pliométricos

La potencia es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún atleta que no quiera mejorar su capacidad de generar potencia? ¿O que quieran aumentar su fuerza explosiva?

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¿Y qué hay de los clientes que buscan mejorar su estado físico general? La potencia es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, se puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.

Definimos el entrenamiento pliométrico como un movimiento rápido y potente que implica un sistema de ejercicios reactivos y una contracción excéntrica, seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) Esto se consigue mediante cualquier movimiento que utilice el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (6, 7)

Por el contrario, el Power Lifting es un deporte y a menudo se confunde con el entrenamiento de potencia/explosivo. Para aclarar, se trata de un nombre erróneo, ya que su objetivo principal es la mejora y el desarrollo de la fuerza y tradicionalmente realiza la mayor parte del entrenamiento con levantamientos pesados y lentos. La pliometría se basa en varios principios científicos (ciclo de estiramiento-acortamiento, optimización de la longitud de los sarcómeros y reflejos de estiramiento) que pueden ayudar a las personas a aumentar enormemente su potencia (2, 3).