Estirar flexores de cadera

Estiramiento de la cadera exterior

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¿Está sentado durante largos periodos de tiempo? Si es así, no es el único, y es probable que experimente tensión en las caderas como resultado. «El cuerpo tiende a adaptarse a las posturas y patrones de movimiento en los que se pasa más tiempo», explica el fisioterapeuta Cameron Yuen.  Además, algunos entrenamientos también pueden provocar tensión en las caderas. Si trabajas mucho el tronco, es posible que utilices más los flexores de la cadera que los músculos abdominales, lo que puede provocar tensión, dice Yuen.

Antes de hablar de cómo aflojar las caderas, hay que hacer una distinción importante. «Las quejas de ‘tensión’ o ‘dolor’ en los flexores de la cadera es algo que oigo con frecuencia en la clínica, pero antes de prescribir estiramientos de los flexores de la cadera, siempre hago una prueba para ver si el músculo carece de rango de movimiento», dice Werber.

Dolor en los flexores de la cadera

Si te pasas el día sentado en un escritorio (y seamos sinceros, ¿no es la mayoría de nosotros?), es probable que los flexores de la cadera te griten de vez en cuando. Pasar mucho tiempo sentado -ya sea en un escritorio, en un coche o incluso en el sofá- pone los flexores de la cadera en una posición comprimida, haciendo que se acorten y se tensen.

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Además, si ciertos músculos son débiles, como el núcleo, los glúteos o el piriforme (un músculo glúteo profundo que ayuda a la rotación externa de la cadera), los flexores de la cadera se ven obligados a asumir parte del trabajo de estabilización de la columna vertebral y la pelvis, lo que hace que los flexores de la cadera, ya sobrecargados, se endurezcan.

El iliaco y el psoas mayor son los principales flexores de la cadera, que trabajan juntos para flexionar y estabilizar la cadera y juntar el muslo y el torso al caminar, correr, sentarse o estar de pie. El recto femoral ayuda a la flexión de la cadera y a la extensión de la rodilla, mientras que el sartorio ayuda a flexionar y rotar externamente la cadera y a flexionar la rodilla.

Dado que las caderas conectan la parte inferior de la espalda con las piernas, los flexores de la cadera tensos dificultan la rotación correcta de la pelvis, lo que puede afectar a otras zonas del cuerpo. Los signos de tensión de los flexores de la cadera incluyen dolor o molestias en la parte delantera de la cadera que suelen empeorar al estar sentado durante mucho tiempo o al realizar movimientos repetitivos de flexión de la cadera, como correr o montar en bicicleta.

Estiramiento estático de los flexores de la cadera

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en el trabajo, en el coche, en el transporte público o durante nuestro tiempo libre. Si bien es cierto que debemos descansar y recuperarnos adecuadamente, estar sentado durante largos periodos de tiempo puede hacer que los flexores de la cadera se tensen mucho al mantenerse en una posición acortada durante demasiado tiempo.

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La debilidad de los músculos centrales también puede provocar tensión en los flexores de la cadera. Dado que los músculos flexores de la cadera están conectados a la columna vertebral, a menudo se activan y toman el control si su núcleo no es fuerte, lo que puede conducir a la tensión y el dolor.

Los flexores de la cadera tensos pueden ser incómodos, pero también afectan a otras partes del cuerpo, como los glúteos, el tronco y la zona lumbar, y pueden afectar a tu capacidad para realizar movimientos como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.

Dedicar un tiempo a los estiramientos diarios puede ayudarte a mejorar tu movilidad y a prevenir dolores o lesiones. Hemos incluido algunos estiramientos de los flexores de la cadera que puedes probar a continuación. Además de los estiramientos, también es importante fortalecer los demás músculos que rodean la cadera mediante ejercicios de fuerza centrados en los glúteos y el tronco.

Flexores de la cadera tensos dolor de rodilla

Generación de secuencias aleatorias (sesgo de selección)Ocultación de la asignación (sesgo de selección)Cegamiento de los participantes y del personal (sesgo de ejecución)Cegamiento de la evaluación de resultados (sesgo de detección)Datos de resultados incompletos (sesgo de deserción)Información selectiva (sesgo de información)Otros sesgos

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