Ejercicios para el tendon de aquiles

Protocolo de rehabilitación del tendón de Aquiles

Nadie quiere tomarse un descanso cuando está lesionado. Estar alejado de su deporte o actividad significa perderse algo que disfruta junto con sus beneficios para la salud. Pero tampoco debes ignorar tus lesiones. A continuación te explicamos cómo puedes mantenerte activo y no empeorar tu lesión.

La clave de la curación es la paciencia. Volver a hacer deporte o actividades demasiado pronto puede empeorar tu lesión. Sólo debes volver a practicar tu deporte cuando tu médico, entrenador o fisioterapeuta te diga que es seguro.

El ciclismo o la bicicleta reclinada empeorarán tu lesión. Si no es así, estas pueden ser buenas actividades, porque quitan el peso de las piernas. Si tu lesión de rodilla es más grave, piensa en meterte en la piscina para hacer ejercicio.

Las lesiones en los isquiotibiales son muy comunes, a menudo debido a un arranque rápido, una parada o un cambio de dirección. Si sufres un tirón muscular, debes dejarlo descansar. Sigue el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para aliviar los síntomas.

Una forma de sudar utilizando sólo los músculos de la parte superior del cuerpo es lanzar un balón medicinal con un compañero. Lánzalo de un lado a otro durante 20 o 30 minutos sin correr. Trabajarás con los abdominales y los músculos de los hombros.

Tendinitis peronea

Puede realizar el estiramiento con toalla de inmediato. Cuando el estiramiento con toalla sea demasiado fácil, pruebe a realizar el estiramiento de la pantorrilla de pie, el estiramiento del sóleo y la elevación de la pierna. Cuando ya no tengas dolor agudo en la pantorrilla o el tendón, puedes hacer el step-up, la elevación del talón y los ejercicios de equilibrio estático y dinámico.

Lee más  Como elongar el deltoides

Siéntate en una superficie dura con una pierna estirada delante de ti. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y de la bola del pie y tire de la toalla hacia el cuerpo manteniendo la rodilla recta. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y luego relájate. Repite la operación 3 veces.

De cara a la pared, ponga las manos contra la pared a la altura de los ojos. Mantenga una pierna hacia atrás con el talón en el suelo, y la otra pierna hacia delante. Gire el pie de atrás ligeramente hacia dentro (como si tuviera los pies de paloma) mientras se inclina lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Repite 3 veces y luego cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio 3 veces. Haz este ejercicio varias veces al día.

Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura del pecho. Con ambas rodillas ligeramente flexionadas y un pie hacia atrás, apóyese suavemente en la pared hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla. Incline los dedos del pie trasero ligeramente hacia dentro y mantenga el talón en el suelo. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 3 veces.

Recuperación del tendón de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una enfermedad que provoca dolor en la parte posterior del tobillo o del talón debido a una inflamación aguda del tendón de Aquiles. Este tendón es una estructura gruesa y fibrosa que conecta los músculos de la pantorrilla (el gastrocnemio y el sóleo) con el hueso del talón (el calcáneo).

Lee más  Pata de ganso insercion

Existen dos tipos de tendinitis de Aquiles: la de inserción y la de porción media. La tendinitis de inserción se produce cuando el dolor se localiza en el lugar en el que el tendón de Aquiles se une al talón, mientras que la tendinitis de porción media provoca dolor entre 2 y 6 centímetros por encima de esta zona.

Afortunadamente, la mayoría de los casos de tendinitis del tendón de Aquiles pueden tratarse eficazmente con ejercicios de fisioterapia. En este artículo, revisaremos algunas de las técnicas basadas en la investigación que se utilizan para tratar esta afección.

Los músculos tensos de la pantorrilla ejercen una tensión adicional sobre el tendón de Aquiles durante los movimientos diarios y la actividad física intensa. Por ello, los fisioterapeutas recomiendan ejercicios para aumentar o recuperar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla.

Los estudios demuestran que estirar los músculos de la pantorrilla y los tendones alrededor del tobillo puede ayudar a reducir el dolor asociado a la tendinitis de inserción del tendón de Aquiles. También puede ser útil para la tendinitis de porción media, aunque la investigación aún no es concluyente al respecto.

Tabla de equilibrio del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles recorre la parte posterior de la pierna y conecta los dos principales músculos de la pantorrilla, conocidos como gastrocnemio y sóleo, con la parte posterior del hueso del talón. El tendón de Aquiles es necesario no sólo para apuntar con los dedos del pie, sino también para impulsarse hacia delante en un movimiento explosivo, como esprintar, bucear, saltar o montar en bicicleta.

Lee más  Muslo partes de la pierna

El tendón de Aquiles puede ser propenso a las lesiones, como la tendinitis y la rotura, si no es lo suficientemente fuerte para soportar las exigencias que se le imponen. También puede empezar a debilitarse después de años de uso excesivo o cuando se expone a altas dosis de corticosteroides.

Incluso si no eres un atleta, mantener el tendón de Aquiles flexible puede ayudar a prevenir la marcha plana que algunas personas desarrollan. Antes de emprender cualquier tipo de estiramiento, es importante seguir tres sencillas reglas:

Esta sencilla rutina utiliza la gravedad para estirar lentamente el tendón de Aquiles más allá de su posición neutral. También es excelente para fortalecer las pantorrillas. Está demostrado que fortalecer los músculos es incluso mejor que estirarlos para reducir el riesgo de lesiones.  Este ejercicio le ofrece ambas cosas.