Ejercicios para el tendon de aquiles

Tendinitis peronea

A lo largo de la parte posterior de cada pierna, hay un grueso tendón que conecta la pantorrilla con el talón. Estos tendones de Aquiles son los más grandes y fuertes de tu cuerpo, capaces de soportar unas cuatro veces tu peso. Pero al igual que el Aquiles de la leyenda, estos tendones no son completamente impermeables. Debido a que hacen tanto por su cuerpo, es fácil sobrecargarlos.

Aquí, en el Arizona Foot and Ankle Medical Center en Chandler y Laveen, Arizona, nuestro equipo dedicado ve a muchas personas con problemas del tendón de Aquiles, que van desde la tendinitis a las rupturas. Si bien tenemos la experiencia para ayudar a la gente a sanar, también queremos ayudarle a evitar la lesión en primer lugar.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levántese sobre las puntas de los pies, levantando los talones. Mantenga la posición durante un momento y vuelva a bajar lentamente. Repite la operación varias veces. Si te sientes desequilibrado, puedes apoyar la mano en una pared o en un mueble.

Repite el proceso anterior, pero hazlo con las rodillas dobladas. Puede ser una flexión relativamente pequeña, pero supone una gran diferencia. Las elevaciones de talones con las piernas flexionadas tienen como objetivo el músculo sóleo, mientras que las elevaciones de talones de pie tienen como objetivo el músculo gastrocnemio. Ambos juegan un papel clave en el soporte del tendón de Aquiles.

Recuperación del tendón de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una enfermedad que provoca dolor en la parte posterior del tobillo o del talón debido a una inflamación aguda del tendón de Aquiles. Este tendón es una estructura gruesa y fibrosa que conecta los músculos de la pantorrilla (el gastrocnemio y el sóleo) con el hueso del talón (el calcáneo).

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Existen dos tipos de tendinitis de Aquiles: la de inserción y la de porción media. La tendinitis de inserción se produce cuando el dolor se localiza en el lugar en el que el tendón de Aquiles se une al talón, mientras que la tendinitis de porción media provoca dolor entre 2 y 6 centímetros por encima de esta zona.

Afortunadamente, la mayoría de los casos de tendinitis del tendón de Aquiles pueden tratarse eficazmente con ejercicios de fisioterapia. En este artículo, revisaremos algunas de las técnicas basadas en la investigación que se utilizan para tratar esta afección.

Los músculos tensos de la pantorrilla ejercen una tensión adicional sobre el tendón de Aquiles durante los movimientos diarios y la actividad física intensa. Por ello, los fisioterapeutas recomiendan ejercicios para aumentar o recuperar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla.

Los estudios demuestran que estirar los músculos de la pantorrilla y los tendones alrededor del tobillo puede ayudar a reducir el dolor asociado a la tendinitis de inserción del tendón de Aquiles. También puede ser útil para la tendinitis de porción media, aunque la investigación aún no es concluyente al respecto.

Dolor en el tendón de Aquiles

Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, los ejercicios le resultarán más fáciles de realizar. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en notar una gran mejora.

Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.

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Su dolor u otros síntomas deberían volver a la línea de base anterior al ejercicio en los 30 minutos siguientes. No debe sentir un aumento del dolor o de la rigidez que dure más de 60 minutos a la mañana siguiente de los ejercicios.

Para realizar este ejercicio – comience por girar lentamente el tobillo hacia la izquierda y dibuje círculos con el pie según lo permita el dolor. Repítalo durante 20-30 repeticiones. A continuación, gire lentamente el tobillo hacia la derecha y dibuje círculos con el pie, si el dolor se lo permite. Repita la operación durante 20-30 repeticiones.

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Nadie quiere tomarse un descanso cuando está lesionado. Estar alejado de su deporte o actividad significa perderse algo que disfruta junto con sus beneficios para la salud. Pero tampoco debes ignorar tus lesiones. A continuación te explicamos cómo puedes mantenerte activo y no empeorar tu lesión.

La clave de la curación es la paciencia. Volver a hacer deporte o actividades demasiado pronto puede empeorar tu lesión. Sólo debes volver a practicar tu deporte cuando tu médico, entrenador o fisioterapeuta te diga que es seguro.

El ciclismo o la bicicleta reclinada empeorarán tu lesión. Si no es así, pueden ser buenas actividades, porque quitan el peso de las piernas. Si tu lesión de rodilla es más grave, piensa en meterte en la piscina para hacer ejercicio.

Las lesiones en los isquiotibiales son muy comunes, a menudo debido a un arranque rápido, una parada o un cambio de dirección. Si sufres un tirón muscular, debes dejarlo descansar. Sigue el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para aliviar los síntomas.

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Una forma de sudar utilizando sólo los músculos de la parte superior del cuerpo es lanzar un balón medicinal con un compañero. Lánzalo de un lado a otro durante 20 o 30 minutos sin correr. Trabajarás con los abdominales y los músculos de los hombros.