Ejercicios para codo de tenista

Progresión del ejercicio de la epicondilitis lateral

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando pueda completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 libra, avance a 2 libras, termine con 3 libras).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando sea capaz de completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 lb., avance a 2 lb., termine con 3 lb.).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse por etapas. Comience cada etapa sin peso. Cuando sea capaz de completar 30 repeticiones en 2 días consecutivos sin que aumente el dolor, avance en el programa aumentando el peso (comience con 1 lb., avance a 2 lb., termine con 3 lb.).

Instrucciones adicionales: Este ejercicio debe realizarse después de completar los ejercicios de fortalecimiento por etapas anteriores. La posición del brazo y del codo para este ejercicio debe coincidir con la etapa que está completando.

Cómo dormir con el codo de tenista

El nombre médico del codo de tenista es epicondilitis lateral o epicondilalgia porque el dolor se siente alrededor de la parte del hueso del húmero llamada epicóndilo lateral. En la mayoría de los casos, no es posible (ni necesario) especificar exactamente de dónde procede el dolor.

Visite a su médico o fisioterapeuta si el dolor continúa después de haber descansado el codo durante una o dos semanas, si hay un dolor punzante que le impide dormir por la noche o si nota que los músculos del antebrazo se debilitan.

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El tratamiento del codo de tenista tiene como objetivo reducir el dolor del codo y restablecer el movimiento y la función normales. Las medidas de autocuidado y el fortalecimiento a largo plazo son fundamentales para el tratamiento del codo de tenista. El tratamiento puede incluir fisioterapia y medicación. La cirugía sólo es una opción en los raros casos en los que el dolor no cede con los cuidados personales, los ejercicios de fortalecimiento, la fisioterapia y la medicación.

El fortalecimiento de los músculos de la muñeca y el hombro es muy importante para el cuidado a largo plazo del codo de tenista. Un fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios progresivos para fortalecer los músculos del antebrazo y del hombro. El fisioterapeuta estudiará cómo influye el dolor en su vida y elaborará un plan individual con usted. Le ayudará a averiguar cómo moverse y realizar las actividades que necesita de diferentes maneras, en caso de que el dolor persista.

Fisioterapia para la epicondilitis lateral

Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas al principio. Sin embargo, los ejercicios le resultarán más fáciles de realizar. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en notar una gran mejoría.

Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si se encuentra en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.

Su dolor u otros síntomas deberían volver a la línea de base anterior al ejercicio en los 30 minutos siguientes. No debe sentir un aumento del dolor o la rigidez que dure más de 60 minutos a la mañana siguiente de los ejercicios.

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Esta suele ser la primera fase de la rehabilitación de los tendones, en la que este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir el dolor si se realiza correctamente. Estos ejercicios deben repetirse varias veces al día y aumentarse lentamente hasta hacer retenciones de 40 segundos para reducir el dolor, mantener cierta capacidad muscular y la carga del tendón.

Gimnasia para el codo de tenista

Importante: Estos ejercicios pueden causar una ligera molestia pero no deben ser dolorosos. Si su nivel de dolor es superior a 2 en una escala en la que 10 es el peor dolor imaginable y 0 es ningún dolor, haga el ejercicio más fácil. Puede hacerlo no manteniendo el ejercicio durante mucho tiempo o no haciéndolo muchas veces. También puedes utilizar un peso más ligero o menos resistencia. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes endurecer los ejercicios.

Posición de inicio: Coloque el brazo afectado sobre una mesa de manera que el codo esté doblado y el antebrazo esté apoyado en la mesa, pero la muñeca no esté apoyada sobre el borde. La muñeca debe estar ligeramente levantada hacia el techo y los dedos relajados o curvados (no fuerce los dedos para que estén rectos). Esta posición es la que menos probabilidades tiene de empeorar el dolor.

Ejercicio: Manteniendo la muñeca recta, utilice la mano contraria para aplicar suavemente una presión hacia abajo (véase la flecha roja en la imagen). Aplique suficiente presión para que pueda mantener la muñeca recta durante 10 segundos sin dolor, y luego suelte la presión. (Ver vídeo 1)