Ejercicios excentricos de cuadriceps

Ejercicios excéntricos para cuádriceps pdf

El ejercicio excéntrico se ha utilizado como modelo fisiológico para inducir lesiones musculares en humanos (1). Es bien sabido que las contracciones musculares excéntricas máximas pueden producir alteraciones en las bandas Z de los sarcómeros, especialmente en músculos de personas con hábitos sedentarios (2) o de animales (3).

La lesión del músculo esquelético inducida por el ejercicio excéntrico se ha asociado con dolor muscular (4), reducción de la fuerza (5), cambios en la señal electromiográfica (EMG) (6) y aumento de los niveles séricos de proteínas musculares como la creatina quinasa (CK) (7). Además, las imágenes por resonancia magnética (IRM) del músculo esquelético permiten determinar la localización y el alcance de la lesión (8).

La mayoría de los experimentos utilizados para estudiar las lesiones y la regeneración muscular han empleado métodos invasivos en animales. Aunque muchos mamíferos tienen procesos similares de regeneración del músculo esquelético, es necesario mejorar la evaluación de los procedimientos no invasivos utilizados para el análisis de la lesión y la regeneración muscular en humanos. Se han utilizado técnicas no invasivas como la EMG de superficie (9), la fuerza (5) y la IRM (10).

Ejercicios concéntricos de cuádriceps

Todos los ejercicios constan de varias partes: empujar y tirar, subir y bajar. Y aunque pueda parecer extraño dividir un único ejercicio en varias partes (una sentadilla es sólo una sentadilla, ¿verdad?), comprender cada una de ellas tiene sus ventajas.

En cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, hay tres partes: concéntrica, excéntrica e isométrica. Cada fase tiene sus propios beneficios y desafíos. A continuación, me sumerjo en las diferencias entre los movimientos concéntricos y excéntricos y cómo incorporarlos a tu plan de entrenamiento.

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Todos los ejercicios – lagartijas, sentadillas, rizos y todo lo demás – tienen un componente concéntrico y excéntrico. Un movimiento concéntrico se produce cuando los músculos se contraen, mientras que un movimiento excéntrico se produce cuando el músculo se alarga.

El mejor ejemplo de movimientos concéntricos y excéntricos es el curl de bíceps. Cuando se curva el brazo hacia el hombro, los músculos del brazo se contraen (un movimiento concéntrico). Al bajar el peso hacia la cintura, los músculos del brazo se alargan (movimiento excéntrico).

Ejercicios de activación de los cuádriceps

Amy Schlinger es una escritora y editora de salud y fitness afincada en la ciudad de Nueva York cuyo trabajo ha aparecido en Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan y Glamour, entre otros; la entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM-CPT) es una gran apasionada de la vida sana y a menudo se la puede encontrar entrenando la fuerza en el gimnasio cuando no está entrevistando a entrenadores, médicos, profesionales de la medicina, nutricionistas o atletas profesionales para sus artículos.

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Ejercicios excéntricos para cuádriceps fisioterapia

Sentadillas frontalesPor qué: Las sentadillas de espalda tienen toda la prensa, pero al cambiar el peso a la parte delantera de nuestro cuerpo (con una barra o mancuernas), podemos poner un mayor énfasis en los cuádriceps. El cambio de la parte trasera a la delantera es el cambio más rápido que puedes hacer en tu entrenamiento para empezar a ver el crecimiento de los cuádriceps.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva.Sentadillas con talones elevadosPor qué: Elevar los talones durante la sentadilla es un atajo para conseguir una mayor amplitud de movimiento, especialmente si tienes problemas con los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas con talones elevados, también conocidas como sentadillas de ciclista, te permiten profundizar, reclutando más fibras musculares en los cuádriceps y trabajando específicamente el vasto medial, los músculos de la parte interior de los muslos.Cómo: Ponte de pie sobre un plato o bloque de pesas grande, de unos 10 a 15 centímetros de altura, y asegúrate de que tus talones están elevados con las puntas de los pies en el suelo. Coge una kettlebell y, manteniendo el torso erguido y los pies juntos, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y las rodillas pasen por encima de los dedos del pie. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.

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