Ejercicios excentricos de cuadriceps

Ejercicios de activación de los cuádriceps

Tus músculos pueden contraerse de diferentes maneras: cuando subes las escaleras, los músculos de la parte delantera de los muslos se acortan (contracción concéntrica), mientras que cuando bajas las escaleras, se alargan (contracción excéntrica). Las contracciones concéntricas requieren más oxígeno y, por tanto, hacen que se quemen más calorías. Las contracciones excéntricas son más fáciles pero rompen partes del músculo y hacen que te sientas dolorido durante varios días. Sin embargo, si repite los ejercicios excéntricos, es probable que sus músculos aumenten de tamaño y se fortalezcan más de lo que lo harían repitiendo las contracciones concéntricas. La mayoría de las actividades físicas (como correr y saltar) incluyen fases concéntricas y excéntricas. Los científicos han diseñado herramientas para estudiar cada tipo de contracción muscular, como el ciclismo excéntrico, que utiliza una bicicleta en la que debes resistir los pedales mientras son impulsados hacia atrás por un motor.

¿Tiene idea de por qué es más fácil bajar las escaleras que subirlas? Parte de la explicación reside en el hecho de que los músculos de las piernas, que te ayudan a moverte, se contraen de forma diferente según el ejercicio. Subir las escaleras implica lo que se denomina contracciones musculares concéntricas, es decir, los músculos de las piernas (los cuádriceps en este caso) se acortan al subir. Bajar las escaleras implica contracciones excéntricas, durante las cuales los músculos del cuádriceps se estiran. He aquí otro ejemplo: imagina que se te cae el bolígrafo y te pones en cuclillas para cogerlo. En este caso, los músculos del cuádriceps se alargan mientras te pones en cuclillas (contracción excéntrica) y se acortan (contracción concéntrica) cuando te vuelves a levantar (Figura 1).

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Ejercicios excéntricos para cuádriceps imágenes

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: «El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los cuádriceps.»

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna».

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie».

Ejercicios concéntricos de cuádriceps

(A) Posición inicial para el entrenamiento excéntrico de los cuádriceps en la tabla de descenso de 25° con todo el peso en la pierna lesionada. Desde esta posición, la rodilla se flexiona lentamente hasta 70°. (B) Posición final para el entrenamiento excéntrico del cuádriceps. (Las fotografías se reproducen con permiso.)Entrenamiento concéntrico de cuádricepsLa posición inicial para el entrenamiento concéntrico de cuádriceps fue de pie (tronco erguido) en la tabla de declive de 25° con todo el peso del cuerpo en la pierna lesionada con la rodilla en flexión de 70°. Desde esa posición, la rodilla se enderezó lentamente hasta la extensión completa (fig. 2A⇓,B). Para volver a la posición inicial, se utilizó la otra pierna o, si había problemas bilaterales, los brazos. Se evitó en lo posible la actividad excéntrica del cuádriceps.

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Lo que ya se sabe sobre este temaEs bien sabido que la rodilla de saltador es difícil de tratar, tanto quirúrgica como no quirúrgicamente. Sin embargo, recientemente se han obtenido resultados clínicos prometedores a corto plazo utilizando un entrenamiento excéntrico doloroso del cuádriceps.

Ejercicios isométricos para los cuádriceps

Sentadillas frontalesPor qué: Las sentadillas de espalda tienen toda la prensa, pero al cambiar el peso a la parte delantera de nuestro cuerpo (con una barra o mancuernas), podemos poner un mayor énfasis en los cuádriceps. El cambio de la parte trasera a la delantera es el cambio más rápido que puedes hacer en tu entrenamiento para empezar a ver el crecimiento de los cuádriceps.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva.Sentadillas con talones elevadosPor qué: Elevar los talones durante la sentadilla es un atajo para conseguir una mayor amplitud de movimiento, especialmente si tienes problemas con los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas con talones elevados, también conocidas como sentadillas de ciclista, te permiten profundizar, reclutando más fibras musculares en los cuádriceps y trabajando específicamente el vasto medial, los músculos de la parte interior de los muslos.Cómo: Ponte de pie sobre un plato o bloque de pesas grande, de unos 10 a 15 centímetros de altura, y asegúrate de que tus talones están elevados con las puntas de los pies en el suelo. Coge una kettlebell y, manteniendo el torso erguido y los pies juntos, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y las rodillas pasen por encima de los dedos del pie. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.

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