Ejercicios de fortalecimiento de rodilla

Dolor de rodilla descanso o ejercicio

Empiece de espaldas con las piernas extendidas. Junte ambas rodillas y coloque las manos debajo de la zona de la rodilla, en la parte superior de la espinilla. Un lugar alternativo para las manos es la parte posterior de los muslos. Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, manténgalas durante diez segundos y vuelva a la posición inicial.

Comienza tumbado sobre la espalda con las dos piernas hacia arriba. Extiende los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Inicie un movimiento de bicicleta con los pies en el aire. Intente aumentar el rango de movimiento en la zona de la articulación de la rodilla, de modo que la flexión de cada pierna pase de estar casi recta y extendida a estar doblada en un ángulo de noventa grados.

Como se muestra, comience con un pie por encima de la silla y otro por debajo apoyado en el suelo. Levante la pierna estirada hacia arriba contra la parte inferior de la silla. Mantenga la posición durante diez segundos y vuelva a colocar la pierna en el suelo.

Colóquese detrás de una silla utilizando el respaldo de la misma para mantener el equilibrio. Flexione la pierna izquierda hasta un ángulo de noventa grados, mantenga la posición durante diez segundos y vuelva a la posición inicial. Cambia de pierna y haz diez repeticiones con cada una de ellas.

Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla en casa

Sólo faltan unas semanas para la primera carrera popular de 5 km del Hospital George Eliot. En su última columna de salud en vísperas del evento, el asesor de salud y bienestar, David Hazel, habla de la importancia de los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.

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Fortalecer los músculos que rodean la rodilla te ayudará a correr y a prevenir el dolor de rodilla. Los siguientes ejercicios pueden realizarse como parte de la rutina de calentamiento o enfriamiento. Debería empezar a ver algunos beneficios después de dos semanas haciendo estos ejercicios todos los días.

Colóquese a un pie de la pared con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Deslice la espalda por la pared doblando lentamente las rodillas. Deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies. Al subir, concéntrese en tensar el músculo de la lágrima y los glúteos.

Siéntese recto en una silla. Endereza y levanta lentamente la pierna derecha hasta que esté recta con el pie apuntando ligeramente hacia fuera. Apriete los músculos del muslo derecho y mantenga esta posición durante 10 segundos. Para que el ejercicio sea eficaz, debe mantener tensado el músculo de la lágrima (justo por encima de la rodilla). Repita el ejercicio con la otra pierna. Para que sea más difícil, hazlo con una pesa en el tobillo.

Ejercicios progresivos de fortalecimiento de la rodilla

Las rodillas se debilitan de forma natural con la edad. El uso excesivo también puede hacer que las rodillas se debiliten. Mantenerlas fuertes mediante ejercicios es muy importante para tener unas rodillas sanas. No es necesario hacer muchos ejercicios, basta con una intensidad baja y constante para mantener la fuerza de las rodillas.

Sentadillas en la pared o en la silla. Si tus rodillas son débiles, ponte delante de una silla o contra una pared mientras haces sentadillas para no perder el equilibrio. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.  Mientras mantienes la espalda recta contra la pared, haz sentadillas deslizándote hacia arriba y hacia abajo. Si utiliza una silla, siéntese hacia atrás y hacia abajo hasta donde pueda llegar cómodamente sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Vuelva a ponerse de pie. Puedes empezar despacio: comienza con cuartos de sentadilla o medias sentadillas y ve aumentando las sentadillas completas a medida que tus rodillas se fortalezcan.

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Sentadillas completas en silla. Este ejercicio es justo lo que parece: siéntese lentamente en una silla y luego levántese lentamente hasta la posición de pie. Comience lentamente con una silla más alta. Para hacerlo más difícil, utilice una silla baja. A medida que avanza, sostenga pesas en las manos o levántese o use sólo una pierna.

¿Se pueden fortalecer las rodillas?

Este estudio fue aprobado por la junta de revisión institucional de la Universidad Brigham Young. Todos los métodos se llevaron a cabo de acuerdo con las directrices y reglamentos pertinentes. Los participantes dieron su consentimiento informado por escrito para participar en esta investigación.

Los autores certifican que no tienen afiliaciones ni participación financiera en ninguna organización o entidad con un interés financiero directo en el tema o los materiales tratados en el artículo.

BMC Musculoskelet Disord 23, 164 (2022). https://doi.org/10.1186/s12891-022-05120-3Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard