¿Cuáles son los ejercicios de cadera?

Ejercicios para la artritis de cadera

Cuando se habla de los músculos que intervienen en el movimiento de pedaleo del ciclismo, la mayoría de la gente piensa en los cuádriceps y los isquiotibiales. Si bien estos músculos desempeñan un papel importante, los numerosos músculos de la cadera también merecen atención, y la sala de pesas es el lugar perfecto para mantenerlos en buen estado de funcionamiento.Antes de hablar de los diferentes ejercicios de fuerza y movilidad, debemos ver primero los ejercicios de activación de los músculos del glúteo mayor (denominados glúteos). La razón por la que es necesario activar los glúteos es sencilla: como población, pasamos demasiado tiempo sentados y, como resultado, ocurre lo que el conocido investigador de la columna vertebral Stuart McGill denomina amnesia glútea: los músculos de los glúteos pueden «dormirse» y no funcionar correctamente.Cuando los glúteos no funcionan correctamente, se recurre a otros músculos (isquiotibiales y extensores lumbares) para que hagan el trabajo de los glúteos, principalmente la extensión de la cadera. El problema es que estos músculos no están diseñados para ser los principales motores, sino para apoyar la acción de los glúteos. La incapacidad de activar los glúteos puede provocar dolor lumbar (compensación de los músculos lumbares), distensiones en los isquiotibiales (sobreactuación de los isquiotibiales), dolor de cadera (resultante de la extensión de cadera dominante en los isquiotibiales) y dolor de rodilla (escasa fuerza del glúteo medio).Así que, para activar los glúteos, prueba la elevación de cadera con una sola pierna. Así es como se hace:

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Ejercicios para el dolor de cadera

Para maximizar nuestro potencial de rendimiento, necesitamos tener rangos de movimiento adecuados, fuerza a través de nuestros rangos y el máximo control de nuestras articulaciones individuales. Sólo así podremos funcionar bien, producir un movimiento coordinado y suave y distribuir las fuerzas uniformemente por todo el cuerpo.

Aunque los estiramientos son una modalidad popular para tratar de remediar la falta de movilidad, los resultados suelen ser efímeros. Esto se debe a que los estiramientos sólo permiten acceder «temporalmente» a una mayor amplitud de movimiento. Esto se revierte rápidamente si no se acompaña de algún tipo de trabajo de fortalecimiento específico.

El CAR de cadera («rotaciones articulares controladas») es un ejercicio que lleva a la articulación de la cadera a toda su amplitud de movimiento. Es muy eficaz para ampliar el rango de movimiento, mejorar la función de la cadera y mantener la salud e integridad general de la articulación.

Es un gran ejercicio de apertura de la cadera. Se dirige a los glúteos laterales y a los rotadores externos. El fortalecimiento de estos músculos reducirá la tensión en los aductores (parte interna de la pierna), mejorará la estabilidad de la cadera y la técnica y profundidad de la sentadilla.

Estiramientos para abrir la cadera

Túmbese boca abajo, aunque puede girar la cabeza hacia un lado si le resulta más cómodo. Apriete los músculos del estómago y de los glúteos para levantar ligeramente una pierna del suelo, manteniendo las caderas apoyadas en el suelo. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repítala 3 veces.

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies juntos. Presione las rodillas hacia el suelo utilizando las manos según sea necesario. Alternativamente, túmbese boca arriba y separe las rodillas, manteniendo los pies juntos. Lleva el movimiento hasta el punto en que sientas un estiramiento, aguanta unos 10 segundos y relájate. Repítelo de 5 a 10 veces.

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Mueve la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Aprieta el glúteo con fuerza y mantén la posición durante cinco segundos. No te inclines hacia delante. Repita con la otra pierna. Sujétese a una silla o superficie de trabajo para apoyarse.

Póngase de pie con una mano apoyada en el respaldo de una silla o una superficie de trabajo para apoyarse. Levante la pierna recta hacia un lado. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje lentamente la pierna. Intente mantener el cuerpo recto en todo momento. Repita cinco veces en cada lado.

Entrenamiento para ensanchar las caderas

Si tienes dolor de cadera, el problema no está necesariamente en la propia articulación de la cadera. Es más común que se deba a la rigidez y a los desequilibrios musculares de las estructuras que rodean la cadera. Mediante un trabajo dirigido a aflojar y aumentar la movilidad de la cadera, un ejercicio de estabilidad de la cadera, puedes eliminar el dolor.

Haz los ejercicios 2-3 veces por semana. Si tu dolor es intenso, es posible que no puedas realizar todos los ejercicios para el dolor de cadera. No pasa nada. Haz lo que puedas y tómatelo con calma al probar los ejercicios.

Antes de intentar los métodos de tratamiento con presión más profunda en el abdomen, debes acudir a un médico para descartar de antemano un aneurisma de la arteria abdominal. Si siente una pulsación o palpitación en el abdomen, está presionando una arteria. En este caso, cambie la posición de la pelota.

Consejo: con este ejercicio de dolor de cadera, asegúrate de mantener siempre la pelvis recta, no dejes que rote. El estiramiento de la cadera debe provenir de los glúteos, no de la zona lumbar ni de la parte posterior del muslo. Cuando empieces a hacer este ejercicio, es posible que no seas capaz de estirarte del todo. Pronto será más fácil con la práctica. +

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