¿Cómo fortalecer los músculos del core?

Ejercicios para el núcleo interno

El futbolista inglés David Beckham, a la izquierda, realiza un ejercicio de estabilidad del núcleo durante una sesión de entrenamiento en el Complejo Deportivo Royal Bafokeng, donde tiene su sede la selección inglesa de fútbol, cerca de Rustenburgo, Sudáfrica, el viernes 4 de junio de 2010.

El sitio web de la Universidad de Harvard explica que un núcleo fuerte es útil para todos. Un núcleo fuerte facilita la realización de las actividades cotidianas. Básicamente, casi todos los movimientos del cuerpo comienzan o pasan por el tronco.

Además, tener un tronco fuerte puede protegerte de otros problemas. Puede prevenir las lesiones de espalda y cuello. Un tronco fuerte favorece la postura. Te ayuda a mantenerte erguido y a parecer más seguro de ti mismo. Pero lo más importante es que los expertos en salud de Harvard nos recuerdan que una buena postura reduce la tensión en la columna vertebral y nos ayuda a respirar más profundamente.

Unos músculos centrales fuertes también contribuyen a que todas las actividades deportivas y recreativas sean más fáciles y placenteras, tanto si vas de excursión con tu familia como si bailas con tu mujer o practicas un deporte con tus amigos.

Ejercicios para el tronco en casa

5 ejercicios de tronco para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de tronco favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.

Lee más  Dosificacion de laser terapeutico

Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.

Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.

Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.

Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

Ejercicio de carga del núcleo

Estos músculos, situados en gran parte del tronco, son la clave para sostener la parte inferior de la espalda y ayudarle a estar de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar peso y mantener el equilibrio. Por eso es importante el mantenimiento y la puesta a punto regular de los músculos centrales.

Los músculos centrales del abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una faja ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.

En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores espinales le ayudan a mantenerse erguido. Los músculos de los glúteos le ayudan a extender la pierna, a impulsarse desde un punto de partida, a caminar y a subir escaleras.

Lee más  ¿Qué es la psicología en la fisioterapia?

Y en la zona de la pelvis, los músculos ilíacos y el psoas te permiten levantar las piernas y mantenerte estable mientras estás de pie; y el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado, te ayuda a doblarte hacia los lados y hacia atrás.

Antiguamente, los abdominales y las sentadillas eran los movimientos más utilizados para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan eficaces como se creía. Sólo fortalecen unos pocos músculos y suponen un riesgo para los adultos mayores.

Los mejores vídeos sobre el núcleo

En todo lo que hacemos, desde estar de pie hasta caminar, desde sentarse hasta alcanzar, contamos con nuestros músculos para movernos o mantenernos firmes. La mayoría de nosotros probablemente ni siquiera pensamos en esos importantes músculos. Pero cuando se trata de nuestros músculos centrales, que tanto trabajan, mantenerlos en forma y flexibles puede ser fundamental para optimizar una vida saludable.

¿Eres capaz de hacer un swing con un palo de golf, bajar un río en kayak o recortar un seto? Si es así, déle las gracias a su núcleo. Los músculos centrales se encuentran en el tronco del cuerpo. Su núcleo se extiende desde el diafragma hasta la pelvis, formando una banda muscular de 360 grados alrededor del cuerpo. Estos 29 pares de músculos situados en la parte baja de la espalda, el abdomen, las caderas y la pelvis estabilizan la columna vertebral, nos mantienen erguidos, impulsan los brazos y las piernas, e incluso pueden ayudar a regular la respiración y la función de la vejiga. Si te agachas para atarte un zapato o te estiras para coger un vaso de la estantería, estás utilizando los músculos centrales. Incluso estar de pie o levantarse y bajarse de una silla depende de estos importantes músculos.

Lee más  Cuales son los femorales

«Casi todos los movimientos que realizamos requieren la estabilidad del tronco. El movimiento óptimo comienza y termina con un buen control y fuerza del núcleo», dijo Travis Obermire, fisioterapeuta de Samaritan Athletic Medicine. «Si usted ha disminuido el control de estos músculos del núcleo de su capacidad para funcionar en la vida diaria puede ser inhibida.»