¿Cómo fortalecer los músculos de la cadera?

Ejercicios para el dolor de cadera

Una de las mejores maneras de mantener sanas las articulaciones de la cadera es trabajar para fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son fáciles de incorporar a su rutina diaria y pueden añadirse fácilmente a su entrenamiento en el gimnasio.

La articulación de la cadera se conoce como una gran articulación esférica porque la cabeza redonda del hueso del muslo encaja en la copa del hueso de la pelvis. La cadera se mantiene en su sitio gracias a fuertes ligamentos y músculos, como el glúteo medio.

La cadera es un lugar habitual de artrosis. Para ayudar a proteger la articulación de la cadera del «desgaste», es importante fortalecer los músculos que la sostienen. La cadera también controla la posición de la rodilla, y el fortalecimiento de las caderas puede ser uno de los componentes de su programa de rehabilitación para el dolor de rodilla.

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden realizarse como parte de un programa de ejercicios en casa. Los ejercicios deben ser sencillos de hacer y no deben causar dolor. Consulte a su proveedor de atención médica antes o PT antes de comenzar estos -o cualquier otro- programa de ejercicios para las caderas.

Flexores de la cadera débiles

Para garantizar que este programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

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Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.

Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Duración del programa: Este programa de acondicionamiento de la cadera debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuar como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus caderas y muslos de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de las caderas y los muslos.

Ejercicios para los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera desempeñan un papel importante en el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo y son esenciales para caminar y correr.  Los músculos flexores de la cadera están situados en la parte delantera del cuerpo y están formados por el Psoas y el Iliaco. Estos músculos tienen anclajes en la columna lumbar, la pelvis y el fémur. Como resultado, los flexores de la cadera débiles y/o tensos pueden afectar a la función de la espalda baja, la pelvis, la cadera y la rodilla.Los corredores, los excursionistas y los atletas de deportes de campo son muy susceptibles a las lesiones relacionadas con los flexores de la cadera, ya que estos músculos son los responsables de levantar el muslo para permitirle pisar o correr.Aquí hay tres ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera y prevenir lesiones.  Construye un cuerpo más fuerte y resistente con estos ejercicios de movilidad.Activación de los flexores de la cadera en posición supina

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Ejercicios de cadera

Los atletas dependen de los potentes músculos de la cadera para competir en su deporte. Los deportistas aficionados cuentan con estos músculos para impulsarse en una carrera agotadora. Y casi todos nosotros necesitamos que los flexores de la cadera se activen cuando queremos caminar, estar de pie, subir escaleras, correr, ponernos en cuclillas, sentarnos en la cama y tantas otras actividades cotidianas.

Uno de los ejercicios más fáciles y suaves para los flexores de la cadera es la elevación de la pierna recta. Este movimiento actúa sobre los flexores de la cadera y los músculos centrales. A menudo se incluye en un programa de rehabilitación después de una lesión de cadera o pelvis, y también es un excelente ejercicio para añadir a una rutina de la parte inferior del cuerpo.  Necesitarás una colchoneta para realizar la elevación de piernas recta.

Los escaladores de montaña ya son un ejercicio desafiante. Añade un conjunto de discos de deslizamiento al movimiento y sentirás el ardor durante días. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos centrales y a los flexores de la cadera. También mejora la agilidad y quema calorías.

Modificación: Si el cuarto paso es demasiado difícil, haz una postura de paloma levantada. Mantén el torso erguido e inclínate hacia delante sólo lo que puedas. Además, prueba a apoyar la cabeza en un bloque de yoga o a colocar un bloque de yoga bajo la cadera para disminuir la distancia entre el cuerpo y el suelo.