Como elongar los gemelos

Isquiotibiales y pantorrillas muy tensos

A no ser que seas un auténtico adicto al sofá, tus pantorrillas se ejercitan bastante al caminar en tu vida diaria. Con cada paso que das, empujas la bola del pie y los músculos de la pantorrilla levantan todo el peso de tu cuerpo. Dado que reciben tanto trabajo, las pantorrillas son algunos de los músculos más fuertes del cuerpo.

Cualquier músculo, ya sea grande o pequeño, tiende a acortarse a medida que se trabaja y se fortalece. Si no se estira con regularidad, un grupo de músculos potentes como la pantorrilla puede acortarse y tensarse, limitando seriamente la amplitud de movimiento del tobillo, y esto puede ser un verdadero obstáculo en las posturas de yoga.

El grupo muscular que conocemos como pantorrilla está compuesto principalmente por dos músculos, el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio se origina en la parte inferior del fémur (hueso del muslo), justo por encima de la rodilla, y el sóleo se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné, los dos huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia es la espinilla). El gastrocnemio se encuentra justo debajo de la piel de la pantorrilla, y el sóleo está debajo del gastrocnemio. Las fibras de ambos músculos bajan por la pantorrilla y se unen al tendón de Aquiles, que se une al calcáneo, el hueso grande del talón en la parte posterior del pie. Cuando los dos músculos se contraen y acortan, tiran hacia arriba del talón, levantándolo y elevando el cuerpo de puntillas.

Pantorrillas rígidas corriendo

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.

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Si está a punto de salir a correr, a jugar a la pelota o a una actividad similar, ¡no se vaya sin hacer los estiramientos de las pantorrillas! Estirar los músculos de la pantorrilla es esencial para prevenir lesiones si vas a realizar cualquier actividad vigorosa. O, si te duelen las piernas, hacer estiramientos de pantorrillas puede aliviarte. No se necesita ningún equipo especial, y estos estiramientos rápidos y sencillos pueden suponer una gran diferencia.

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 196.354 veces.

Rehabilitación de una distensión en la pantorrilla

El estiramiento de la pantorrilla con toalla es una forma sencilla y eficaz de ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Si realiza este estiramiento una o dos veces al día, podrá asegurarse de que los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles puedan moverse libremente y funcionar correctamente. Puede hacer que este estiramiento forme parte de su rutina matutina, como puede recomendarse para algunas condiciones. Los estiramientos con toalla implican el uso de una toalla, un cinturón o una correa larga para ayudarle mientras se estira. Son movimientos fáciles que puedes hacer en cualquier lugar y a tu conveniencia.

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Estirar los músculos puede ayudar a garantizar que los músculos y las articulaciones puedan moverse libremente durante un entrenamiento o una competición deportiva. En el pasado, la opinión generalizada era que estirar los músculos antes de una competición o ejercicio deportivo podía ayudar a limitar o reducir las lesiones. Investigaciones más recientes indican que los estiramientos musculares antes del ejercicio pueden no reducir las lesiones. Puedes realizar los estiramientos como una actividad separada de tus entrenamientos.

Los músculos de la pantorrilla ayudan a dirigir el pie hacia abajo, como si estuvieras pisando el pedal del freno en tu coche. Cuando caminas, este grupo muscular te ayuda a impulsarte hacia delante con cada paso. Como la pantorrilla se une a la parte posterior de la rodilla, también se activa cuando se dobla la rodilla. Este grupo muscular también puede trabajar con los cuádriceps y los isquiotibiales para ayudar a enderezar la rodilla cuando el pie está plantado en el suelo.

Estiramiento del gastrocnemio

Las pantorrillas están formadas por dos músculos: El gastrocnemio, que es la parte grande que la mayoría de la gente considera el músculo de la pantorrilla, y el sóleo, que se encuentra debajo de él. Estos músculos se conectan en la rodilla y en la parte inferior del talón.

Las pantorrillas se tensan con el paso del tiempo cuando no las mueves en un rango de movimiento regular. Por ejemplo, si te sientas en un escritorio todo el día sin caminar o duermes con los dedos de los pies apuntando bajo la manta toda la noche, las articulaciones del tobillo se quedan prácticamente en una sola posición. Además, el calzado también puede influir. Por ejemplo, un zapato con un tacón más alto puede restringir todo el rango de movimiento de tu tobillo o si tienes un zapato para correr que tiene una parte inferior muy rígida, eso también puede restringir el movimiento. Cuando este rango de movimiento está restringido, tus fibras musculares se acostumbran a permanecer en una posición acortada.

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Para entender por qué los músculos se ponen tensos, debes saber que en la parte más profunda de la fibra muscular hay unidades llamadas sarcómeros, que están compuestas por pequeñas bandas o hilos que se alinean y se mueven entre sí cuando tus músculos se contraen y se relajan. Una forma de imaginar esto es pensar en entrelazar los dedos de la mano: cuanto más se acerquen las manos entre sí, más apretada será la trama de los dedos. Así es como se alinean estas bandas.