¿Cómo activar el core correctamente?

Dónde está tu músculo central

Tanto si entrenas en grupo, como si prefieres la comodidad de hacer un programa de ejercicios en casa o si tienes un entrenamiento individual con un entrenador personal, es probable que hayas hecho un entrenamiento en el que el instructor te haya pedido que «ejercites el tronco» o «aprietes los abdominales».

Si no estás seguro de lo que significan estos términos, en realidad es la forma en que tu entrenador te pide que actives los músculos abdominales, también conocidos como núcleo.  Un núcleo fuerte y estabilizado es vital para un movimiento y un ejercicio saludables, ya que ayuda a prevenir lesiones; también protege la columna vertebral, permite girar y rotar, mantener una buena postura y conservar el equilibrio. En otras palabras, prepara a tu cuerpo para obtener el máximo beneficio del ejercicio o movimiento que vas a realizar.

A pesar de todos estos beneficios, definitivamente no son las instrucciones más fáciles del mundo, especialmente si estás empezando a hacer ejercicio. ¿Debes aspirar?  ¿Abrazarse? ¿Qué se siente realmente con la «activación del núcleo»?  Hemos resumido lo que necesitas saber para activar el tronco, incluyendo un resumen de los diferentes músculos abdominales, cómo se siente la activación del tronco, ejercicios sencillos de activación del tronco para hacer antes de entrenar y el momento más beneficioso para hacer trabajar el tronco.

Encuentre su significado central

Hay muchos conceptos erróneos sobre la «activación del tronco»; la mayoría de la gente cree que el tronco está formado simplemente por los músculos abdominales, como ese paquete de seis que todos soñamos tener. Sin embargo, el tronco es mucho más que eso: está formado por un grupo de músculos diversos que están diseñados para trabajar juntos y proporcionar estabilidad y apoyo en todas las actividades diarias.  Empecemos por lo básico: ¿qué músculos componen el tronco?

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¿Por qué es tan importante mantener una buena fuerza central?  Ya sea un atleta, un trabajador de oficina o un obrero, tener una buena fuerza en el tronco no sólo consiste en asegurarse de que lo activas correctamente durante el ejercicio. Es posible que nos oiga hablar una y otra vez de la importancia de ejercitar el tronco en muchas actividades cotidianas. El objetivo del tronco no es sólo asegurarse de que funcionamos lo mejor posible, sino también evitar que suframos, por ejemplo, ese indeseado dolor lumbar… La activación del tronco no sólo hace que los ejercicios sean más seguros y eficaces, sino que ayuda a evitar que hagamos «trampas» o que utilicemos en exceso esos grandes músculos de potencia para realizar ese ejercicio específico. Mientras que la mayoría de las lesiones de la columna vertebral tienden a surgir de una combinación de flexión hacia adelante y rotación excesiva, suelen ser el resultado de una mala mecánica y una carga excesiva, más que de levantar algo pesado. Aquí es donde entra en juego la importancia de tener una buena fuerza central, ya que lo ideal es que cuando nos movamos, corramos, saltemos, levantemos, etc., todos nuestros músculos estén entrenados para trabajar juntos y transferir la fuerza a todo el cuerpo.

Ejercicios de activación del núcleo

Aunque hay una gran variedad de formas de decirlo, todas estas frases significan lo mismo: activar el núcleo. Todas estas frases se refieren a la acción de tensar la musculatura central para estabilizarse o reforzar el cuerpo para un ejercicio concreto. En esta guía, aprenderás lo que realmente significa activar tu núcleo (no es sólo «aspirar»), cómo hacerlo, cuándo hacerlo y por qué es importante.

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Para saber cómo activar el tronco, primero hay que saber en qué consiste realmente el tronco. Mucha gente equipara el término «core» con «six-pack», pero la anatomía del core es más compleja de lo que crees. Sólo los abdominales incluyen cuatro músculos abdominales diferentes, y luego hay que tener en cuenta todos los músculos de la espalda.

Por la cantidad de músculos que intervienen, puede deducirse que trabajar el tronco no es tan sencillo como parece, pero una vez que aprenda a hacerlo correctamente, se sorprenderá gratamente de lo fuerte que puede llegar a ser en los levantamientos compuestos como las sentadillas, el levantamiento de peso y el peso muerto.

Activar los músculos centrales

Tanto si se trata de una clase dirigida por un instructor como si se entrena por cuenta propia, la mayoría de la gente deja los ejercicios abdominales para el final del entrenamiento.Sin embargo, esto es en realidad un error.Lo que se debería hacer es un trabajo de activación de los músculos centrales como parte del calentamiento para preparar el cuerpo para lo que está a punto de hacer, pero eso debería ser ligero.Cuando se trata de entrenar realmente los músculos centrales -trabajar los músculos hasta que se fatiguen como se haría con otras partes del cuerpo- eso debería realizarse al final del entrenamiento para que los músculos centrales puedan seguir apoyando en cada ejercicio que se haga.

De hecho, a Worthington no le gusta utilizar el término «calentamiento» porque es engañoso en este sentido, y prefiere «preparación del movimiento», «porque entonces la gente piensa: ‘Oh, probablemente debería hacer esto porque es una preparación para lo que voy a hacer'», dice Worthington, que tiene una Guía de Entrenamiento del Núcleo de seis semanas de duración diseñada para ser utilizada desde un dispositivo móvil.

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El objetivo de esta preparación del movimiento es activar los músculos que se quieren utilizar y conectar el cerebro con el cuerpo, y esto se puede hacer de varias maneras.El núcleo, así como los glúteos, son «fundamentales para absolutamente todo», dijo Worthington, y piensa en la activación del núcleo como «ponerse el cinturón de seguridad» antes de salir. «Así que la activación de esos grupos musculares debe ser parte de la preparación del movimiento de todo el mundo», ya sea que luego se vaya a realizar ejercicios de movilidad, trabajo correctivo o cualquier otra cosa.  «Es un grupo muscular muy importante porque te permite ponerte en la mejor posición para hacer el ejercicio que quieres hacer», añadió.